Як приборкати тривожність через коронавірус?
- Важливо отримати інформацію, що від кожного з нас залежить, а що ні.
Часто в нас є потреба звільнитись від тривоги зовсім. Але це неправильно. Тривога може бути продуктивною і непродуктивною.
Продуктивна – коли ми можемо щось конкретне зробити і підготуватися. Наприклад: як я можу мінімізувати ймовірність захворіти? В такому разі починаю думати, як правильно мити руки, наскільки можу зменшити кількість контактів з іншими людьми, як мені потурбуватися про близьких. Непродуктивна тривога: “А я захворію? Які будуть ускладнення?”. Їх важливо розділяти.
Щоб в такій ситуації зберігати витримку і спокій, важливо визначити кордони: як нинішня ситуація звузить наше життя? Так, зменшення контактів буде. Але навіть в цій ситуації не варто сильно змінювати свій побут. Старайтеся жити, як звикли, з урахуванням обмежень.
- Якщо є бажання скупити пів магазину – подумайте про причини такого рішення.
Деякі люди починають більше панікувати і скуповувати продукти “про запас”. В основі таких дій є механізм подолання тривоги через контроль. Всі про цей вірус пишуть, приймають якісь незвичні для мене карантини, я не можу це контролювати.
Щоб заспокоїтись, треба зробити хоч щось, що я можу контролювати. Але треба розуміти, навіщо я це роблю. Коли розумію, тоді мені легше подумати, як ще можу зменшити свою тривожність і збільшити контроль у житті.
- Потурбуйтесь про близьких.
Найкраще в цій ситуації – турбуватися про когось. Це дуже хороший спосіб зменшувати власну тривожність, особливо якщо ми бачимо, що в цієї людини ще менше ресурсу, ніж у нас. Так ми допомагаємо і собі.
Проживайте цю тривогу разом з іншими. Сказати рідним, що все добре і нема причин хвилюватися – буде нещиро. Але й панікувати не варто. Особливо це стосується дітей і літніх людей.
Дітям важко зрозуміти, що відбувається. У них ще мало досвіду, і з ними треба бути уважнішими, щоб правильно пояснити.
Підлітки можуть не думати про вірус і карантин серйозно, тоді необхідно пояснити реальність, чому важливо берегти себе.
Літні люди схильні надміру тривожитися, тому їм важливо пояснювати наукові дані. Скоріш за все, це доведеться робити кілька разів. Говорити спокійним голосом – важливо вербально і невербально. Щоб ви могли бути моделлю для них.
- Не моніторте постійно новини про коронавірус.
Тривога – це частина нашого життя. Контролювати її можна по-різному. Дуже важливо в ній не застрягати. Знання важливі, але краще отримувати їх з перевірених джерел.
Можете читати новини на цю тему раз, два на день, але не постійно. Не намагайтеся контролювати потік новин. Це контрпродуктивно.
- Щоб тривога не відволікала від роботи з дому, дихайте і перемикайте увагу.
Є науково доведені техніки. Наприклад, техніка черевного дихання. Якщо дихати не грудьми, а животом, повільно, то тривога починає зменшуватися. Так влаштований наш організм.
Буває, що під час тривоги частішає дихання, може почати паморочитись у голові. В такому разі слід затримати дихання, уповільнити його. Повільніше видихати.
Можна також перемикати фокус уваги: поприсідати, щось інше поробити, подивитися навколо, що я бачу тут і зараз. Наприклад, якою є моя кімната, як я відчуваю стопи на підлозі. Перемкнутися від емоцій на відчуття, сприйняття, звуки, візуальні картинки.
- Прийміть ситуацію і свої емоції.
Прийняти ситуацію не означає її полюбити. Це означає більш реалістично дивитися на життя. Воно таке, яке є. Можуть бути підйоми і падіння. Так, нам доведеться побути в цій ситуації і її прожити. І вона закінчиться. Людство зіштовхувалися і з більш серйозними подіями.
Іноді такі події можуть мати і світлу сторону. Наприклад, вимушена ізоляція призводить до того, що ми більше часу можемо присвятити тому, що відкладали давно: почитати книгу, подивитися давно запланований фільм.
До того ж, ізоляція всієї родини дозволяє більше часу бути одним з одним, спілкуватися. Може, це те, чого не було давно. У карантині є не лише обмеження, але й можливості.
Психотерапевт та кандидат медичних наук Олег Шульц.
